Nicht-Urteilen – geht das?
Mittlerweile übe ich mich seit 12 Jahren in der Kunst der Achtsamkeit. Seit fünf Jahren darf ich als zertifizierte Meditations- und Achtsamkeitslehrerin auch andere auf diesem Pfad begleiten. Meine eigene Praxis wandelt sich ständig. Je nach Lebensumständen ist sie mal formeller – d. h. mit mehr Zeit tatsächlich auf dem Meditationskissen – mal informeller – d. h. eher mit Achtsamkeitsübungen im Alltag. Mal habe ich mehr Zeit für die Praxis, mal weniger. Doch in irgendeiner Form begleiten Achtsamkeit und Mediation mich immer durch meine Tage (und als Mama eines Kleinkinds manchmal auch durch die Nächte).
In den vielen Jahren haben sich natürlich auch die Inhalte sehr gewandelt, mit denen ich arbeite bzw. über die ich meditiere. Mit dieser Mini-Reihe über einige Grundlagen der modernen Achtsamkeitspraxis möchte ich zurück zu den Anfängen. Sie handelt von den 7 Säulen der Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn. Die erste Säule in seinem Modell ist das Nicht-Urteilen.
Ich habe diese erste Säule für mich umgedeutet als „Nicht VERurteilen“. Denn auf meinem Pfad habe ich festgestellt, dass ich mich so besser dem annähern kann, was die Übung ist: Wir erkennen, dass unser Geist automatisch alles, was geschieht, beurteilt. Dass er es in Kategorien einteilt, die oft „mag ich“ oder „mag ich nicht“ oder so ähnlich lauten. Und wir erkennen, dass diese Kategorisierung hinter vielen unserer Gedanken, Geschichten und Gefühlen steht und diese antreibt. Das „Gegenmittel“ gegen diesen urteilenden Geist ist eine Beobachterrolle: Wir sehen die automatische Beurteilung, sehen klar, welche Folgen sie auf unser Innenleben und oft auch auf unsere Handlungen hat und erlangen dadurch einen gewissen Handlungsspielraum, in dem wir das ein oder andere Mal auch einen anderen Weg einschlagen können als den automatisierten.
Dass wir alles, was geschieht, automatisch beurteilen, finde ich persönlich überhaupt nicht schlimm. Welche Leistung da teilweise völlig ohne unser bewusstes Zutun und oft innerhalb von Sekundenbruchteilen abläuft, finde ich im Gegenteil höchst faszinierend. Aber das birgt natürlich Risiken, wenn wir es nicht reflektieren können. Wir wissen aus der modernen Kognitionspsychologie rund um „biases“ (also Verzerrungen), dass diese automatisierten Beurteilungen groben Fehlern unterliegen können und es sich oft lohnt, genauer Hinzudenken.
Wer versucht, das eigene Erleben NICHT zu beurteilen, wird sehr schnell feststellen, wie unmöglich es scheint. Hier zitiere ich gern meinen Lehrer Jack Kornfield: „Wenn Du nach schwierigen Neuigkeiten stillsitzen kannst, wenn Du während finanziellen Trockenperioden völlig gelassen bleibst, wenn Du Deinen Nachbarn dabei zusehen kannst, wie sie fantastische Orte bereisen, ohne auch nur einen Anflug von Neid zu verspüren, wenn Du freudig isst, was immer auf Deinem Teller landet, wenn Du immer genau dort Zufriedenheit findest, wo Du gerade bist – dann bist Du vermutlich ein Hund.“
Nicht-VERurteilen – das geht
Anstatt Energie darauf zu verwenden, meinem Geist die wertvolle Eigenschaft abzutrainieren, Dinge blitzschnell zu beurteilen, bin ich dazu übergegangen, diese Urteile – insbesondere, wenn es sich um VERurteilen handelt, zu hinterfragen. Wir spüren, wenn wir von unseren automatisierten Mustern in Gefangenschaft genommen werden. Oft schließen sich unsere Sinne ein wenig. Der Blick wird etwas enger, wir blenden Geräusche aus. Wir fokussieren uns ganz auf die Geschichte in unserem Geist, die – beispielsweise – unseren Ärger nährt.
Ein Beispiel: „Der Mensch, der sich an der Supermarktkasse gerade vorgedrängelt hat, meint wohl, seine Zeit ist wichtiger als meine. So was Freches! Was glaubt der eigentlich – dass ich meine Zeit gestohlen habe!? …“
Oft schlägt unser Herz in einem solchen Moment schneller, unsere Atemfrequenz ist erhöht, oft ist eine solche Situation begleitet von vermehrtem Schweißausstoß oder sogar Zittern. Klare Stressanzeichen. Nach einigen beruhigenden Atemzügen haben wir die Möglichkeit, die VERurteilung zu hinterfragen. Hat der andere Mensch uns eventuell nicht bemerkt? Oder falsch eingeschätzt, dass wir nicht anstehen? Unsere Systeme können wieder ruhiger werden und es wird uns möglich, die Situation besser zu verarbeiten. Falls wir uns entscheiden, den anderen Menschen anzusprechen, tun wir es dann aus einer Stimmung heraus, die eher zur Lösung, denn zur Eskalation führt.
Es geht nicht darum, so zu leben, als wären wir heilig und als würde uns nie irgendetwas ärgern. (Randbemerkung: Ärger spielt eine sehr nützliche aktivierende Rolle.) Es geht eher darum, wirklich die Entscheidung fällen zu können, wann wir uns aus unserem Ärger ein wenig zurückholen möchten. Es geht auch nicht darum, wiederum uns selbst dafür zu verurteilen, wie oft wir andere Menschen oder Situationen verurteilen. Es geht darum, Verurteilungen in klare Unterscheidungskraft zu wandeln, die in der Lage ist, einzuteilen und Stellung zu beziehen, ohne von überbordenden Emotionen oder toxischen Gedanken überrollt zu sein. Das ist eine beständige Übung und unser Alltag bietet sehr viele Möglichkeiten dafür.
Nicht-Verurteilen üben
Wenn Du Nicht-Verurteilen üben möchtest, nimm Dir diese Woche zwei Situationen vor, in denen Du „zu schnell“ explodierst, und hinterfrage sie – gern auch mit zeitlichem Abstand: Was an der Situation war das, was tatsächlich in der Realität geschehen ist (Beobachtung)? Also beispielsweise: „An der Supermarktkasse ist jemand an mir vorbeigegangen und hat vor mir bezahlt, obwohl ich dachte, ich sei als nächste dran.“ Was an der Situation waren meine automatisierten Gedanken dazu (Muster/Geschichte)? Also beispielsweise: „Der andere Mensch respektiert mich und meine Zeit nicht!“ Was wären andere Interpretationsmöglichkeiten gewesen? Also beispielsweise: „Der andere Mensch hat das vielleicht nicht mit Absicht gemacht. Ich kann den anderen Menschen fragen, ob er sich dessen bewusst ist, dass ich denke, ich sei dran.“
Manchmal stellen wir dann fest, dass unser erstes Urteil tatsächlich richtig war. Dann lohnt sich unser Ärger und verleiht uns richtig Kraft, um für uns einzustehen. Manchmal stellen wir fest, dass unser erstes Urteil eine Fehlannahme war und zu einem Konflikt geführt hätte, der uns völlig unnötig Kraft geraubt hätte. In jedem Fall lernen wir uns selbst und die Menschen in unserem Leben ein wenig besser kennen.